index

 

4 курс

лекция 1

аутогенная тренировка (2 часа)

Аутогенная тренировка, или аутотренинг – это система приемов самовоздействия, с помощью которой становится возможным управление некоторыми непроизвольными психическими процессами и состояниями организма.

Методика аутогенной тренировки впервые была разработана немецким невропатологом И.Г. Шульцем еще в 1932 г.

Аутотренинг начинается с обучения расслаблению мышц – пока не появится чувство тяжести. После этого переходят к занятиям по управлению сердечно-сосудистой системой (вырабатывается умение вызывать чувство тепла или холода, умение изменять кровоток). Затем переходят к тренировке вегетативной нервной системы, потом – костно-сосудистой.

В настоящее время разработано множество модификаций аутогенной тренировки.

Для быстрого отдыха, восстановления сил и работоспособности можно использовать такую формулу внушения: «Вы уже пришли в состояние полного душевного и физического спокойствия, необходимое для отдыха и сна. По всему вашему телу начинает разливаться приятная истома. У вас появляется сонливость, тяжелеют веки, руки, ноги. Вы находитесь в состоянии полного покоя. Вы засыпаете. Вас ничто не волнует. Вы погружаетесь в глубокий сон».

Ниже представлены упражнения аутогенной тренировки в разработке Л.П. Гримака. На основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого упраж­нения. На каждом упражнении испытуемый говорит себе «я», «мне», «мое» и т.д. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.                        

Упражнение 1

Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, рас­слабленное, непринужденное. Меня ничто не тревожит. Я совер­шенно спокоен. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью кон­тролирую свое тело и психику.

Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолют­ном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляют­ся навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко кон­тролирую свое тело, свою психику.

Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полно­стью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое Я проникло в каждую клеточ­ку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно вы­полняет пожелания моего Я.

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.      

Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов.

Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска...

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.

Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, рит­мичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Моя правая рука стала тяжелой...

Правая рука стала тяжелой...

Рука стала тяжелой...

Стала тяжелой...

Тяжелой...

Я переключаю внимание на левую руку.

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...

(Далее так же, как в предыдущем случае, Формулировка, укора­чиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в лю­бой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее... Появ­ляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодро­стью и энергией.

Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза... Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

Упражнение 2

В этом и в последующих упражнениях повторяются первые пять пунктов из упражнения 1. Изменения в тексте касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, что­бы моя правая нога стала тяжелой... (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя ле­вая нога стала тяжелой... Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой... (Далее постепенное укорочение формулировки.) (Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)            

Далее пункты 7 и 8 из упражнения 1.

Упражнение 3

6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Рука стала теплой... теплой... Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой... стала теп­лой. (Фразы также строятся по принципу постепенного укороче­ния.) (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно уст­раняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.

Упражнение 4

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло на­полняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки из­лучают тепло. (Пауза.)

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой... (По­степенное укорочение фразы.)

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой... стала теплой. (Пауза.)

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчет­ливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распро­странилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Мое тело излучает тепло. (Пауза.) Далее идут пункты 7 и 8.

 

 

 

Упражнение 5

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и в последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6а. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и ле­вую руку. Я переключаю внимание на ноги — ощутимые тя­жесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ногу. Те­пло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6б. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое Я слилось с моим дыхани­ем. Я весь — дыхание. Я весь — радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психиче­ское напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в лю­бой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосре­доточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Упражнение 6

Это упражнение направлено на выработку навыков произволь­ного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Полностью повторяется пункт упражнения 5, пункт чита­ется так:

«Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и уси­ливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную об­ласть. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентриро­вать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Теп­ло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию». (Пауза.) Далее следу­ют пункты 7 и 8.

Упражнение 7

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализа­ции сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.

Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расши­рение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыду­щего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (толь­ко кисти или же всей руки).

Выход из состояния релаксации – по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.                                          

Упражнение 8

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние, усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста упраж­нения 6 и повторяет его полностью до пункта включительно.

Далее следует такой текст:

«Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощути­мее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С ка­ждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.

Мой лоб приятно прохладен...

Лоб приятно прохладен...

Приятно прохладен...»

После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из со­стояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так, упражнения 4 и 5 могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Упражнения 6 - 8 в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6б упражне­ния 5 тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релакса­ции можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом, можно сравнительно легко изба­виться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые ка­чества, память, двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных трениро­вок, апробированные в экспериментах и в повседневной практи­ке и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения их также вначале рекомендуется применять магнитофонную запись.

Нормализация ночного сна

6б. Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в ус­тойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно...

Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.

А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже... Растворился во сне. Спать... спать... спать.

Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я вы­ключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.

Активация работоспособности

6б. Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок об­дувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.

Тепла в теле становится меньше. (Пауза.)

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполня­ются бодростью и силой. (Пауза.)

В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспо­собность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уве­рен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.

7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, ак­тивизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энер­гичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза.)

8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать на­грузки, преодолевать трудности.

Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в со­стояние бодрствования.

Все описанные упражнения в виде мини-тренингов могут исполь­зоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, на 2-3 мин закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем актином со­стоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигай­тесь. Результат нередко бывает поразительным, Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настрое­ние. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках лелеется так, что соответствующие психические усилия (сосредо­точение внимания, образные представления, словесные самовну­шения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь физические приемы (мышечное расслабление, регулируе­мое дыхание) направлены на снижение уровня психической актив­ности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации орга­низма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способ­ность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

Релаксация

Наиболее часто для контроля напряжения используют приемы управления телесными процессами. На любое событие душа и тело реагируют совместно.

Наше психическое состояние влияет на физическое, и наоборот. Психическое напряжение рождает напряжение в мышцах. Напряже­ние при больших физических усилиях, тяжелых двигательных нагруз­ках приводит к эмоциональному напряжению. Расслабление мышц, напротив, вызывает снижение эмоционального напряжения, успокое­ние. Это обратное влияние можно и нужно использовать, если мы хо­тим научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Часть процессов в организме не поддается произвольному регулированию, а другая часть может находиться под направленным влиянием жела­ний, облекаемых в мысли, слова, образы, т.е. может быть управляе­мой по нашей воле.

Рекомендации по снижению напряжения.

♦ Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направ­лениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, со­здавая необходимое рабочее состояние. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям.

♦ В момент высокого напряжения сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опуска­нием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдо­хов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пи­ке вдоха на мгновение задержите дыхание; после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос.

♦ Действенный прием успокоения — наблюдение за своим дыхани­ем, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда прихо­дится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т. д. Это прекрасная школа подготовки к медита­тивным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению, — недоведенный до конца, «уре­занный» выдох.

♦ Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощущений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки — наибо­лее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно «маской релаксации» — все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нуж­но. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание.

♦ Чтобы достичь большего расслабления, представьте что притяже­ние Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам.

♦ Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать ин­тенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, по­тереть лицо круговыми движениями ладоней.

♦ Можно использовать изометрические упражнения — ритмическое чередование напряжения и расслаблений отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Напри­мер, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабьтесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозна­чились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие груп­пы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать дав­лению, и т.п.

♦ Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и «разглядывая» его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта. Покиньте мысленно то место, где вы находитесь, и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается «увидеть». Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в тече­ние напряженного дня желательно выделить хотя бы несколько минут для уединения. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении.

♦ Мысленно готовясь к выполнению важного дела, детальнее пред­ставляйте процесс действий, а не результат. Представляя резуль­тат, мы нередко зацикливаемся на том значении, которое он для нас имеет, и тем самым усиливаем беспокойство. Готовясь к труд­ному делу, полезнее детально продумывать и мысленно представ­лять действия, движения, операции, которые могут привести к успешному достижению цели.

♦ Полезно приучить себя подробно планировать дела заранее, хотя бы на день вперед. Предусматривать резерв времени для непред­виденных дел. Непредвиденные траты времени и ощущение дефи­цита времени — очень частые причины напряжения.

♦ Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую. В развитых странах использование физических упражнений становится все более популярным способом борьбы со стрессами. Для тех, кто привык к постоянной физической нагрузке, физические упражне­ния, возможно, окажутся недостаточно эффективными, тогда для них будут полезны другие описываемые здесь приемы.

♦ Поддерживайте физическую выносливость. На повышенную нагруз­ку психика и организм реагируют как единое целое. При эмоцио­нальном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят другие изменения в организме, аналогичные тем, которые наблю­даются при тяжелой физической нагрузке. Тот, кто привык вы­держивать такие нагрузки, легче переносит стрессы, вызванные различными причинами.

♦ Простейшая медитация — концентрация внимания на собственном дыхании. Этот прием саморегуляции может быть полезен в широком спектре ситуаций. Eго можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях.

Медитативное упражнение «Мысленная прогулка по своему телу». Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую. Вначале направьте внимание на пальцы нот, не спеша, пройдите по всем мышцам тела, поднимаясь к голове. Фиксируйте внимание на каждой точке по 5-7 с. Важно не представить часть тела образно, а мак­симально сконцентрировать на ней внимание так, как будто ваше сознание «слилось» с этой частью тела и больше ничего в мире не существует.

Естественно, что при освоении медитативных упражнений, осо­бенно, в начале, внимание будет ускользать, будут мешать и вторгать­ся посторонние мысли или внешние раздражители. Примите это как неизбежное, не упрекая себя, не борясь с этими мыслями. Просто «от­метьте» их, немного понаблюдайте за ними как бы со стороны и пере­ключите внимание на дыхание или на ту часть тела, на которой оно было сосредоточено. Важна регулярность упражнений, особенно в начальном периоде занятий. Постарайтесь заниматься хотя бы два раза в день. Найдите наиболее подходящий именно для вас метод саморегуляции.

 

 

 

Список использованных источников

 

Андреев Ю.А. Три кита здоровья. – СПб.: СП «Интерпринт», 1991. – 352 с.

Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. – М.: Теория и практика физической культуры, 2000. – 275 с.

Белякова Р.Н., Овчаров В.С. Физическое воспитание учащихся подготовительной медицинской группы: Пособие. – Мн.: Полымя, 1998. – 63 с.

Бурбо Л. Кардиоаэробика. – Ростов-на-Дону: «Феникс», 2005. – 160 с.

Дарден Э. Аэробика для брюшного пресса. – М.: Изд-во Эксмо; Изд-во В. Секачев, 2005. – 272 с.

Дюбкова Т.П. Основы медицинских знаний: учеб.пособие для студентов пед.специальностей/Т.П. Дюбкова, В.Ф. Жерносек. – Мн.: Адукацыя i выхаванне, 2005. – 448 с.

Куликов Л.В. Психогигиена личности (вопросы псих.устойчивости). Учеб.пособие. – СПб.: Питер, 2004. – 464 с.

Купчинов Р.И. Формирование здорового образа жизни студенческой молодежи. Пособие для преподавателей и кураторов средних специальных и высших учебных заведений. – Мн.: УП «ИВЦ Минфина», 2004. – 211 с.

Полная Энциклопедия «Жизнь и здоровье мужчины». Том 2. – М.: Издательский дом «АНС», 2005. – 736 с.

Скаков С.В. Метод К.П. Бутейко. – Орел: «Орловский меридиан», 1992. – 38 с.

Уотерхаус Д. Как девушке сохранить фигуру / Пер.с англ. А.В. Фурман. – Мн.: ООО «Попурри», 1999. – 304 с.