index

Семинар 2

Освоение вариантов содержания утренних

самостоятельных занятий

 

С помощью физических упражнений организм быстрее преодолевает тормозные процессы. Нормализуется соотношение основных нервных процессов – возбуждения и торможения. Утренняя гимнастика активизирует и постепенно улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также работу желудочно-кишечного тракта, печени, почек, усиливает обменные процессы. В конечном итоге зарядка поднимает наш организм на более высокий уровень жизнедеятельности, повышает работоспособность, создает хорошее настроение.

Человек получает заряд бодрости на весь день! Кроме того, с помощью утренней гимнастики можно не только размять, но и постепенно укрепить основные группы мышц.

Комплекс утренней гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья человека, его возраста и пола; охватывать основные мышечные группы, состоять из упражнений на силу, гибкость и расслабление; включать преимущественно динамические упражнения без длительных задержек дыхания и натуживания; выполняться в определенной последовательности.

Вот примерная последовательность упражнений в комплексе утренней гимнастики:

Упражнения, помогающие организму перейти из заторможенного состояния в рабочее. Сюда относятся ходьба, потягивание, бег в спокойном темпе.

Упражнения, разминающие мышцы рук и туловища, – вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, махи руками в различных направлениях, спокойные повороты и наклоны туловища на месте или в сочетании с ходьбой, вращения таза.

Упражнения, разминающие ноги, – полуприседы, приседы, ходьба в приседе, ходьба с выпадами. Эти упражнения не должны выполняться в быстром темпе и в большом количестве. Ведь цель их – размять мышцы. В эту же группу упражнений можно включить и наклоны вперед. Воздействие их, как отмечалось в предыдущем разделе, многостороннее. При выполнении наклонов вперед хорошо разминаются мышцы спины, задней поверхности ног, позвоночного столба.

4. Упражнения на силу рук. Сюда относятся многочисленные разновидности отжиманий в упоре лежа, подтягивания, упражнения со снарядами (эспандером, резиновым бинтом и др.). В комплексе утренней гимнастики   упражнения на силу рук желательно выполнять не более двух подходов.

5. Упражнения на силу мышц брюшного пресса. В утренней гимнастике надо выбирать те из них, которые соответствуют имеющимся условиям (например, наличие скамейки или висового снаряда на открытом воздухе, ковра в комнате и т.д.).

Упражнения на силу ног. К ним относятся различные подскоки, выпады, прыжки, бег. Эти упражнения помимо развития силы ног резко активизируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения, нормализующие дыхание. Они выполняются не только в конце комплекса, но и в том случае, если после какого-либо упражнения возникла одышка, резкое учащение дыхания, сердцебиение.

Указанная последовательность упражнений является примерной. Ее можно несколько видоизменять. Обязательным положением следует считать сочетание упражнений на силу с упражнениями на гибкость и расслабление, включение этих упражнений в утреннюю гимнастику.

Физическая нагрузка в утренней гимнастике регулируется числом выполненных упражнений и количеством повторения этих упражнений, содержанием упражнений, темпом и амплитудой их выполнения.

Вариант гигиенической гимнастики с преимущественной общеразвивающей направленностью

Комплекс утренней гимнастики для мужчин 17-29 лет

Упр. 1. Ходьба на месте или с продвижением с одновременным вращением вперед и назад прямых или согнутых рук. Выполнить по 6-8 кругов в обе стороны. Дыхание не задерживать.

Упр. 2. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе – 1,5-2 мин с последующим переходом на ходьбу до восстановления дыхания. Время на бег желательно постепенно увеличивать.

Упр. 3. Из стойки ноги врозь, руки на поясе вращения таза влево и вправо. Повторить 5-6 раз влево и вправо.

Упр. 4. Из о.с., руки впереди присед с махом расслабленными руками вниз назад, выдох. Выпрямиться с поворотом туловища направо и махом руками в стороны назад, продолжить выдох. Возвращаясь в и.п., вдох и повторить упражнение с приседом и поворотом налево. Выполнить 16-20 раз.

Упр. 5. Из стойки ноги врозь, руки на поясе три пружинящих наклона вперед с касанием пальцами рук пола, выдох. Выпрямляясь, прогнуться, продолжить выдох. Принимая и.п., вдох и продолжить упражнение. Повторить 10-18 раз.

Упр. 6. Из упора лежа сгибания и выпрямления рук. Дыхание не задерживать. Выполнить 13-20 раз.

Упр. 7. Ходьба с расслаблением рук, с махами рук в различных направлениях. Выполнять 10-12 сек, дыхание произвольное.

Упр. 8. Из положения стоя на левой ноге, правая сзади на носке, руки в стороны мах правой ногой вперед повыше и возвращение в и.п. Повторить 8-12 раз. Затем изменить и.п., отводя левую ногу назад на носок и выполнить махи левой ногой. Дыхание не задерживать.

Упр. 9. Из положения лежа на спине сед с одновременным подниманием ног в угол, руки к носкам, выдох. Опуская ноги и ложась на спину, вдох. Повторить 12-24 раза.

Упр. 10. Из положения лежа на спине с разведенными и согнутыми ногами выполнить «мост», выдох. Лечь в и.п., вдох. Повторить 3-4 раза.

Упр. 11. Из стойки ноги врозь, руки в стороны наклониться вправо, левая рука, помогая наклону, поднимается вверх, правая рука вниз за спину, выдох. Затем то же с наклоном влево, сменяя положение рук, продолжить выдох. Выпрямиться в и.п., вдох. Выполнить по 8-10 наклонов в каждую сторону.

Упр. 12. Из положения лежа на спине сесть с наклоном вперед, стараясь коснуться головой ног с помощью захвата руками за голеностопы, выдох. Лечь в и.п., вдох. Повторить 10-16 раз.

Упр. 13. Подскоки на месте. Выполнить 2 подхода по 25-50 прыжков. Дыхание не задерживать. После каждого подхода ходьба с расслаблением мышц ног и рук до нормализации дыхания.

Упр. 14. Из стойки ноги врозь или в движении вращения головы влево и вправо, повороты головы, наклоны головы вверх и вниз. Дыхание не задерживать. Выполнять 25-30 сек.

 

 

Комплекс утренней гимнастики для женщин 17-29 лет

Упр. 1. Из о.с., сгибая руки к плечам и выпрямляя их вверх, подняться на носки, посмотреть на кисти рук, вдох. Опуская руки через стороны, выдох, вернуться в и.п. Выполнить в спокойном темпе 4-6 раз.

Упр. 2. Ходьба с вращением согнутых рук, пальцы к плечам вперед и назад. Дыхание произвольное, выполнить по 4-6 раз в обе стороны.

Упр. 3. Из о.с., руки в стороны присед, пальцами рук коснуться пола около носков, выдох. Выпрямиться с плавным махом рук в стороны назад, слегка прогнуться, вдох. Повторить 10-16 раз.

Упр. 4. Из стойки ноги врозь, руки за голову три пружинящих наклона вперед, пальцами (ладонями) рук коснуться пола, выдох. Выпрямиться в и.п., вдох, слегка отвести локти назад. Повторить 10-17 раз.

Упр. 5. Из упора лежа на коленях сгибания и выпрямления рук. Дыхание не задерживать. Выполнить 8-16 раз.

Упр. 6. Из стойки ноги врозь, руки на поясе наклон вправо с переносом тяжести тела на левую ногу, руки вверх, выдох. Выпрямиться в и.п., вдох. Выполнить то же с наклоном влево. Повторить в спокойном темпе по 6-8 раз в обе стороны.

Упр. 7. Из положения лежа на спине сесть, согнув ноги, взявшись руками за колени, выдох. Лечь в и.п., расслабить мышцы, вдох. Повторить 14-20 раз.

Упр. 8. Из положения лежа на спине выполнить «мост», выдох, затем лечь в и.п., вдох. Повторить 3-4 раза.

Упр. 9. Из о.с., руки вверху мах правой ногой вперед, руки вперед, выдох. Приставить ногу, руки вверх, вдох. То же левой ногой. Повторить по 8-11 раз.

Упр. 10. Из стойки ноги врозь с полунаклоном вперед, руки к плечам вращение туловища влево и вправо в спокойном темпе. Дыхание не задерживать. Выполнить по 2-3 раза в обе стороны.

Упр. 11. Бег на месте или с продвижением. Начинать с 20-25 сек, доводя продолжительность бега до 1,5-2 мин и более. Затем ходьба до успокоения дыхания, махи руками в стороны, расслабление мышц рук и ног.

Упр. 12. Из стойки ноги врозь или во время ходьбы вращение головы влево и вправо, повороты и наклоны головы. Выполнять в спокойном темпе 15-20 сек.

Способы закаливания организма

Существует выражение: «Простудными заболеваниями болеют некультурные люди». Если иметь в виду, что физическая культура личности предполагает практическое использование знаний и умений по закаливанию, то выражение справедливо на 100%. Знания по закаливанию организма доступны каждому студенту. Но используют эти знания далеко не все.

Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку всего организма, и, прежде всего, терморегуляционного механизма, способствующего устойчивости организма к воздействию различных метеорологических факторов. При этом приспособительные реакции происходят прежде всего в нервной системе, в эндокринной системе, во внутренних органах, на тканевом и клеточном уровне. Благодаря этому организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, жары и т.д. Закаливающие процедуры способствуют повышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.

Приступать к закаливанию можно в любом возрасте, однако, чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно нужно обязательно посоветоваться с врачом. При острых заболеваниях и обострениях хронических недугов принимать закаливающие процедуры нельзя.

Эффективность закаливания увеличивается, если необходимые процедуры проводить во время занятий физическими упражнениями. Высокий закаливающий эффект дают лыжный и конькобежный спорт, плавание, легкая атлетика, альпинизм.

Методика закаливания. Необходимо выполнять два основных требования: систематичность и постепенное увеличение раздражителя, т.е. снижение температуры. Нельзя беспредельно снижать температуру, стремясь к достигнутым «моржами» показателям. Такие достижения возможны при постоянном наблюдении врача, при многолетнем закаливании. Для большинства людей достаточно более низкого уровня, того, который обеспечивает человеку защиту от случайного охлаждения.

Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, в отдельных случаях почти полностью исключает их появление. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ.

Водные процедуры – наиболее удобный вид закаливания, так как человек каждое утро встречается с водой при умывании, чистке зубов. Главным закаливающим фактором служит температура воды. По возрастанию силы воздействия водные процедуры можно расположить в такой ряд: обтирание (отдельных частей тела и всего тела), обливание, душ, купание в открытых водоемах.

Закаливание начинают водой, температура которой близка к температуре тела: 33-34°С. Через каждые 3-4 дня температуру воды снижают на 1 градус, постепенно доводя ее до 12-15°С. (Минимальная температура воды в зимнее время в кране около 12-14°С. Достижением этой температуры и следует ограничиться, т.е. кран с горячей водой не трогать).

Обливание выполняется так. Наклонившись над ванной и набрав в ладонь воду, обмывают руки, грудь, спину. Полотенце повязывают вокруг талии. После обливания активно растираются полотенцем. Используя только обливание из-под крана, можно достичь хороших результатов в закаливании, следуя такой схеме: утром – обливание по пояс, вечером – обмывание стоп. После того как вы стали выполнять эти процедуры только с водой из «холодного» крана, можно добавить к утренним процедурам втягивание воды в нос.

Делается это следующим образом. Под открытым краном набирается в ладонь вода и подносится к одной ноздре (правой ладонью к правой, левой к левой), вторая зажимается пальцем. Воду втягивают в нос и выдувают обратно. Спешить со снижением температуры воды при этой процедуре нельзя. Вода даже индифферентной температуры вызывает сильное раздражение: слезятся глаза, может наступить чиханье. Но, достигнув, как и в предыдущих процедурах, максимума, вы будете избавлены от простудных заболеваний.

Итак, утром обливание по пояс и промывание носа, вечером – мытье стоп. Процедуры, доступные в любых условиях. Они дадут вам хорошую работоспособность, бодрое настроение, защиту от простудных заболеваний.