index

 

 

Семинар 3

Методика организации индивидуальных занятий аэробной направленности с использование циклических видов спорта (2 часа)

 

Ум заключается не только в знании,

но и в умении прилагать знание на деле...

Аристотель

 

Ходьба и бег

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность ССС и ДС организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (таблица 2). ЧСС подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки в течении 10 с. Полученная цифра умножается на шесть и определяется ЧСС в минуту.

 

Таблица 2. Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС.

ЧСС для мужчин, уд/мин. Для женщин на 6 уд/мин. Больше

 

Время ходьбы мин.

ЧСС для мужчин, уд/мин. Для женщин на 6 уд/мин. Больше

До 30 лет

30 – 39 лет

40 – 49 лет

50 – 59 лет

30

145 – 155

135 – 145

125 – 135

110 – 120

60

140 – 150

130 – 140

120 – 130

105 – 115

90

135 – 145

125 – 135

115 – 125

100 – 110

120

130 -140

120 – 130

110 – 120

95 – 105

 

Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать короткую разминку: в течение 6 – 8 мин. Выполнять гимнастические упражнения для рук, туловища, ног. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5 – 10 мин. Ходьбы ЧСС была на 10 – 15 уд/ мин меньше указанного в таблице 2. Через 8 – 10 мин. После окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 3).

Таблица 3. Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок.

 

Дни тренировок

Дистанция,км.

Среднее время на 1км пути, мин.

Длительность тренировки, мин.

1-4

2

15

30

5-7

3

15

45

8-9

3

13

39

10 – 12

4

13

52

13 – 15

5-4

12

60 – 48

16-18

5

12

60

19-21

5

10

50

22 – 24

6

12

72

24 – 25

6

10

60

26 – 27

7

10

70

28 – 30

8

10

80

 

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном вьшолнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее и в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендациями врача.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно (табл. 4).

 

Таблица 4. Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки.

 

Пол

Возраст, лет

Продолжительность бега по месяцам, мин.

1-й

2-й

3 –й

4-й

Мужчины

До 24

10

13

16

20

25 – 33

10

12

15

18

34 – 44

8

10

13

16

45 – 59

6

     8

11

14

Женщины

До 21

8

   11

14

17

22-29

6

9

12

15

30 – 41

4

7

10

13

42 – 57

3

5

8

11

 

При систематической тренировки в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8 – 10 км) И более, женщины – до 40 – 50 мин. (5 – 6 км) И более.

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.

Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или сокращать его продолжительность.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по чес. При беге она не должна превышать 180 уд/мин. Минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления чес сразу после окончания бега. Для этого определяется чес в первые 1О с. После окончания бега, пересчитывается на 1 мин. И принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3 мин – на 30, через 5 мин – на 50, через 10 мин – на 70 – 75%. (отдых в виде медленной ходьбы).

 

Оздоровительное плавание

Оздоровительным плаванием занимаются в летние каникулы в открытых водоемах, а в остальное время года – в бассейнах.

Заплывы, игры на воде, соревнования в комплексе с воздействием закаливающих процедур вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также в опорно-двигательном аппарате, в составе крови и др.

Перед занятиями плаванием рекомендуется выполнять следующие примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде.

На суше:

1.Имитация движений ногами при плавании на груди, сидя на скамейке, полу, земле, сериями по 30 – 60с с отдыхом 20 -30с.

2.»Мельница» – вращение прямых рук в плечевом суставе вперед и назад в положении стоя, 8 раз в каждую сторону.

3. Имитация движений руками при плавании на груди, стоя с наклоном вперед.

4.Имитация движений руками при плавании на спине в положении стоя.

5. Имитация стартового прыжка.

Б. Имитация поворота у стены и т.п.

На воде:

1.погружение в воду с головой с задержкой дыхания и выдохом в воду, открывание глаз в воде, разыскивание и доставание предметов, лежащих под водой.

2.Всплывание из положения приседа в группировке, взявшись руками за голени («поплавок»).

3. Лежание на поверхности воды на спине и на груди с переменой положения тела путем вращения вокруг продольной оси.

4.Скольжение на груди (лицо опущено в воду, руки вытянуты вперед) и на спине (руки вдоль туловища), отталкиваясь от дна, а затем от бортика. При скольжении на груди выдох делается в воду.

5. Плавание с доской, работая одними ногами, на груди.

6. Плавание кролем на груди с работой рук и ног, с опущенным в воду лицом и с задержкой дыхания.

7.Разучивание стартового прыжка.

8.Разучивание поворотов в левую и правую стороны и т.д.

В каждом занятии выполняются по 2 – 3 упражнения на суше и на воде в указанной последовательности. Переходить к следующему упражнению можно только после усвоения предыдущего. Количество повторений каждого упражнения в одном занятии от 4 – б до 8 – 12 раз.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10- 15 до 30 – 45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановки в первые пять дней 600 – 700 м, во вторые 700 – 800 м, а затем 1000 – 1200 М. ПО мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных длинных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 -30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд/мин.

 

Ходьба и бег на лыжах

Ходьба и бег на лыжах являются средством активного отдыха, укрепления здоровья и закаливания. В процесс е занятий лыжным спортом воспитываются и совершенствуются такие важные физические и морально-волевые качества, как быстрота движений, сила, ловкость, выносливость, смелость, решительность, настойчивость и т.д.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 – 1,5 ч. И более при умеренной интенсивности (таблица 5).

 

Таблица 5. Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС.

Возраст, лет

Интенсивность по ЧСС, уд/мин.

Малая

средняя

Большая

17 – 30

130

150

160

31 – 40

120

140

150

41 – 50

110

120

140

51 – 55

100

115

135

 

ЧСС подсчитывается в течение 1О с. Сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Для людей от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью.

Для имеющих отклонение в состоянии здоровья при разрешении врача заниматься лыжами, а так же для тех. Кто встал на лыжи впервые, можно рекомендовать следующие режимы занятий на первые четыре недели (табл.6).

 

Таблица 6. Примерные объём и интенсивность на первые четыре недели занятий для лиц с отклонением в состоянии здоровья.

Неделя

занятие

Объём, км

Интенсивность

женщины

мужчины

1

1

2-3

3-4

малая

2

3-4

5-6

малая

3

3-4

5-6

малая

2

4

2-3

3-4

малая

5

4-5

6-8

малая

6

3-4

5-6

Малая и средняя (жен.- 1-1,5 км, муж.- 2-3 км)

3

7

3-4

5-6

малая

8

4-5

6-8

Малая и средняя (жен.- 2-2,5 км, муж.- 3-4 км)

9

5-6

8-10

малая

4

10

5-6

8-10

Малая и средняя (жен.- 2-3 км, муж.- 4-5 км)

11

3-4

5-6

Малая

12

7-8

10-12

Малая

 

     В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

 

 

Занятия со скакалкой

Прыжки со скакалкой благотворно влияют на органы кровообращения и дыхания, являются прекрасным средством укрепления суставов и мышцы ног. Для занятий обычно используются резиновые и веревочные скакалки. Их длина определяется индивидуально следующим образом. Держась за края скакалки, встаньте, а ее середину обеими ногами, ее концы должны доходить до подмышечных впадин. При этом скакалка туго натянута. Для упражнений с нею не требуется много места, поэтому их можно выполнять в любых условиях.

Прыжки:

1. Ноги вместе, вращая скакалку вперед или назад.

2. Ноги вместе с промежуточным прыжком: 1 – небольшой подскок; 2 – прыжок повыше с вращением скакалки вперед.

3. С ноги на ногу.

4. Из стойки ноги врозь одна вперед, другая назад.

5. То же, меняя ноги во время прыжка.

6. Со сгибанием ног назад.

7. Из стойки ноги скрестно.

8. То же, но со сменой ног.

9. На одной ноге (свободную ногу выносить вперед, назад или в сторону) .

10.С поворотом на 90 или 1800.

11. Вращая скакалку вперед.

12. Чередуя вращения скакалки петлёй с обычным вращением.